Лютеин в продуктах питания

Натуральный красящий пигмент лютеин (один из каротиноидов) содержится во фруктах, овощах и яйцах.

лютеин в продуктах

Фото: Depositphotos.com Автор: joophoek

Очень полезен для глаз и кожи, действует как антиоксидант, отбивая атаки свободных радикалов, которые постоянно стремятся повредить клетки человеческого тела.

Фильтрует искусственное освещение и солнечный свет с определенной длиной волны (синего цвета), которые обычно усугубляют окислительный стресс. В первую очередь от этого страдает кожа и зрение.

Согласно А. Е. Флетчеру из Лондонской Школы Гигиены и Тропической Медицины, прием небольших доз лютеина на 43 % снижает риск возрастной макулярной дегенерации (дистрофия сетчатки) и помогает предотвратить развитие катаракты.

Достаточным для здоровья считается прием 6-10 мг в день. Идеальный вариант – когда каротиноид попадает в организм вместе с натуральными источниками, такими как овощи и фрукты.

Цветовая карта содержания лютеина

Каждый растительный продукт не просто так имеет определенный оттенок. Наука цветового кодирования овощей и фруктов гласит, что их окраска зависит от фитохимических соединений, наделенных важными полезными свойствами. Каротиноиды, в том числе лютеин защищают глаза и кожу, тормозят их старение, помогают восстанавливать поврежденные клетки.

Овощи темно-зеленого цвета

По мнению ученых, темно-зеленые овощи (например, семейства крестоцветных) могут похвастать самой высокой концентрацией лютеина. Это листовая капуста, шпинат, капуста брокколи, листья горчицы и одуванчика, ботва репы, зеленый горошек. Добавьте их в жаркое, бульон или салат с луком и чесноком, заправленный оливковым маслом.

1 порция приготовленной на пару листовой капусты содержит 23-25 мг лютеина, тогда как на порцию свежего шпината приходится 20 мг этого ценного фитохимического вещества или 14 мг в термически обработанной зелени. Чашка брокколи содержит 1 мг лютеина, а римский салат (салат ромен) чуть больше 1 мг.

Фрукты и овощи оранжевого цвета

Оранжевые фрукты также считаются хорошими источниками лютеина: апельсины (0.2 мг в одном апельсине), мандарины, танжерины (2.5 мг), персики (почти 6 мг), папайя (0.3 мг), абрикосы и дыни (4 мг в одной дольке). Хороши как свежие, так и замороженные и сушеные (сублимированные) плоды.

Следом за жизнерадостно-яркими фруктами идут овощи того же цвета: сладкий картофель (батат), тыква, морковь и кукуруза. В дополнение к лютеину кукуруза содержит зеаксантин – еще один крайне важный для здоровья глаз антиоксидант.

Фрукты и овощи ярко-красного цвета

Все виды красных ягод (малина, клубника и др.), свеклу, яблоки, гранаты, красный виноград, помидоры, красный перец и красный лук отличает высокая концентрация лютеина. Если нет возможности найти перечисленные продукты в свежем виде, купить их замороженными или консервированными, но без добавления сахара.

Хороший способ насытить организм лютеином – пить натуральные соки. Например, стакан томатного сока содержит дневную норму этого каротиноида, а именно 6 мг.

Другие пищевые источники лютеина

салат с ноготками

Фото: Depositphotos.com Автор: geo-grafika

Оранжевый цвет яичных желтков обусловлен присутствием лютеина. Большое яйцо содержит 0.2 мг этого важного для зрения вещества. Как гласит публикация в «Журнале питания» (октябрь 2006), достаточно съедать всего одно куриное яйцо в день, чтобы поддерживать уровень названного выше каротиноида в организме на здоровом уровне.

Среди других продуктов с лютеином стоит отметить овсянку. В одном стакане готовой каши найдется 0.42 мг этого натурального антиоксиданта.

Особый интерес в качестве нового источника лютеина вызывают африканские ноготки или бархатцы. На данный момент их красящие свойства широко используют в пищевой промышленности. Измельченные растения добавляют в корма для домашней птицы, чтобы придать куриной коже золотистый оттенок и окрасить сделать яичные желтки ярче.

При получении лютеина с пищей никаких побочных эффектов быть не должно. Хотя высокие дозы каротиноидов в редких случаях могут приводить к каротинодермии (син.: каротиноз или каротиновая желтуха).