Тиамин в продуктах питания

У водорастворимого витамина B1 существует несколько альтернативных названий. Самые известные из них – тиамин и аневрин. Этот витамин оказывает благотворное действие на работу неравной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Улучшает настроение, укрепляет сон, борется с депрессией и каждодневными стрессами.

витамин B1 в продуктах

Фото: Depositphotos.com Автор: bit245

Хронический дефицит тиамина в организме чреват различными нарушениями и болезнями. Основные симптомы: мышечная слабость, онеменение и «покалывание» в конечностях, потеря аппетита, бессонница и нехватка энергии. Поэтому крайне важно кушать продукты, богатые этим витаминов группы B.

По данным медиков, наиболее часто недостаток тиамина наблюдается при алкоголизме и чрезмерном потреблении диуретиков, в том числе кофе, среди любителей жаренной пищи. Так что если вы жить не можете без кофеина, вашему телу не обойтись без продуктов питания, богатых аневрином.

Натуральные источники тиамина

  1. Хлеб, крупы и макаронные изделия богаты тиамином. Особенно стоит отметить дикий рис (0.19 мг в одной порции), пшеничную муку и дрожжевые хлебобулочные изделия (0.11 мг). Абсолютным рекордсменом стоит признать зародыши пшеницы. Содержание витамина B1 в них превышает рекомендованную дневную норму (РДН) для взрослого мужчины. Помните, что в обработанном зерне может падать более чем наполовину.
  2. Постное мясо, морская рыба и морепродукты – еще один класс продуктов с высокой концентрацией тиамина. Одна стограммовая свиная отбивная может похвастать 1.2 мг этого витамина, что составляет 83 % дневной нормы. Самая богатая витаминами группы B рыбка: тунец и помпано (помпанито).
  3. Орехи, такие как пекан (0.66 мг на 100 г), кедровые (1.2 мг), грецкие и бразильские орешки, фисташки (0.87 мг) и макадамия (0.7 мг).
  4. Овощи и фрукты тоже могут служить источником тиамина, хотя и в значительно меньшей степени. Среди фруктов на общем фоне выделяются апельсины и дыни, а среди овощей фаворитами можно считать спаржу, кукурузу, салат ромэн, баклажаны, брюссельскую капусту (в 1 чашке 11 % РДН), помидоры и шпинат.
  5. Бобовые культуры, в особенности  чечевица и лимская фасоль, а еще черные бобы, бараний горох (нут), маш, морские бобы и фасоль пинто. В США очень популярны вегетарианские гамбургеры и фрикадельки, сделанные из сои. В них также содержится внушительная доза витамина B1.
  6. Сушеные травы и специи могут обеспечить хорошую добавку тиамина к вашему рациону. Из расчета на 100 г сухой массы: в листьях кориандра 83 % РДН аневрина, в маковых зернышках 57 %, в паприке 43%, в семенах горчицы 36 %, в листьях розмарина и тимьяна по 34 %.

Еще тиамин присутствует в куриных яйцах, пивных дрожжах (9.7 мг на 100 г или 647 % РДН), молочных продуктах, грибах, жареных семенах подсолнечника (1.48 мг или 99% РДН) и кунжута, в кунжутной пасте тахини (1.6 мг или 106 % РДН) и чесноке.

Сколько тиамина требуется человеку?

В 1998 году Национальная Академия Наук установила рекомендуемую дневную норму тиамина (витамина B1) для людей всех возрастов:

  • 0-6 месяцев: 200 мкг;
  • 6-12 месяцев: 300 мкг;
  • 1-3 лет: 500 мкг;
  • 4-8 лет: 600 мкг;
  • мальчики 9-13 лет: 900 мкг;
  • мужчины 14 лет и старше: 1.2 мг;
  • девочки 9-13 лет: 900 мкг;
  • женщины 14 лет и старше: 1.1 мг;
  • беременные: 1.4 мг;
  • кормящие: 1.5 мг.