Никотиновая кислота – водорастворимый витамин, известный также как ниацин или витамин B3. Присутствует во многих продуктах питания, включая мясо, рыбу, молочные продукты и зерновые.
Фото: Depositphotos.com Автор: bit245
Потребление достаточного количества ниацина положительно влияет на уровни холестерина и глюкозы в крови, ускоряет метаболизм. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых болезней и диабета. Вы, конечно, можете использовать витаминные добавки, содержащие никотиновую кислоту, но гораздо полезнее и умнее получать ее с пищей.
Прежде чем перейти к составлению списка натуральных источников ниацина, следует обозначить рекомендуемые среднесуточные дозы этого витамина:
- младенцы 6-12 месяцев: 4 мг;
- дети 1-3 лет: 6 мг;
- дети 4-8 лет: 8 мг;
- мальчики и девочки 9-13 лет: 12 мг;
- мужчины: 16 мг;
- женщины: 14 мг;
- беременные: 18 мг;
- кормящие: 17 мг.
Печень
Свиная и говяжья печень – отличные источники никотиновой кислоты. Свиные субпродукты содержат наибольшую концентрацию: 29,8 мг на 100 г, тогда как в говяжьей печени 22,7 мг/100 г. Обратная сторона медали – высокие дозы витамина A, избыток которого надолго «застревает» в организме и вредит здоровью. Вот почему потребление печени и других субпродуктов следует ограничить 1 разом в неделю.
Арахис
Овощи, фрукты и грибы
Отварной или запеченный картофель – один из самых доступных овощных источников никотиновой кислоты. Один клубень среднего размера с кожицей включает 3,3 мг ниацина, без кожицы – до 2,2 мг. Другие овощные источники: морковь (1,25 мг), листовая капуста (0,67 мг) и брокколи (0,58 мг), томаты (до 8 мг), спаржа и сельдерей.
Фруктов с высоким содержанием никотиновой кислоты не так много: малина (1,1 мг на 1 стакан), манго (1,5 мг), дыня (0,7 мг), авокадо (2,5 мг) и банан (0,8 мг).
Некоторые грибы тоже богаты витаминами группы B. В 1 чашке сырых шампиньонов, нарезанных ломтиками, находится 2,8 мг никотиновой кислоты, консервированных – всего 2,5 мг. Отварные или обжаренные грибы шиитаке предложат 2,2 мг ниацина.
Дикий рис
В диком рисе значительно больше никотиновой кислоты, чем в коричневом рисе. Концентрация этого витамина достигает 6,2 мг/100 г. Такой рис – еще и хороший диетический источник кальция, калия, клетчатки и углеводов.
Морская рыба
Другие животные продукты, включающие никотиновую кислоту: говядина и курица (по 15 мг), утка (11 мг) и индейка (10 мг). К растительным источникам следует отнести овсянку и шоколад, хлебопекарные дрожжи (3 мг в одной упаковке), чечевицу (2,1 мг) и булгур (7 мг), лимскую фасоль (1,8 мг) и ячмень (9 мг), пшеничную и гречневую муку (по 7,5 мг).
