Никотиновая кислота в продуктах

Никотиновая кислота – водорастворимый витамин, известный также как ниацин или витамин B3. Присутствует во многих продуктах питания, включая мясо, рыбу, молочные продукты и зерновые.

продукты с никотиновой кислотой

Фото: Depositphotos.com Автор: bit245

Потребление достаточного количества ниацина положительно влияет на уровни холестерина и глюкозы в крови, ускоряет метаболизм. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых болезней и диабета. Вы, конечно, можете использовать витаминные добавки, содержащие никотиновую кислоту, но гораздо полезнее и умнее получать ее с пищей.

Прежде чем перейти к составлению списка натуральных источников ниацина, следует обозначить рекомендуемые среднесуточные дозы этого витамина:

  • младенцы 6-12 месяцев: 4 мг;
  • дети 1-3 лет: 6 мг;
  • дети 4-8 лет: 8 мг;
  • мальчики и девочки 9-13 лет: 12 мг;
  • мужчины: 16 мг;
  • женщины: 14 мг;
  • беременные: 18 мг;
  • кормящие: 17 мг.

Печень

Свиная и говяжья печень – отличные источники никотиновой кислоты. Свиные субпродукты содержат наибольшую концентрацию: 29.8 мг на 100 г, тогда как в говяжьей печени 22.7 мг/100 г. Обратная сторона медали – высокие дозы витамина A, избыток которого надолго «застревает» в организме и вредит здоровью. Вот почему потребление печени и других субпродуктов следует ограничить 1 разом в неделю.

Арахис

По информации из Университета Северной Каролины, в арахисе много витаминов группы B, в том числе никотиновой кислоты. Земляные орехи вместе с тонкой кожицей (шелухой) содержат 17.2 мг/100 г ниацина, без кожицы до 15.8 мг/100 г. Кроме того, арахис богат фолиевой кислотой, снижающей риск фетальных нервных расстройств (у плода) и полезен при беременности.

Овощи, фрукты и грибы

Отварной или запеченный картофель – один из самых доступных овощных источников никотиновой кислоты. Один клубень среднего размера с кожицей включает 3.3 мг ниацина, без кожицы до 2.2 мг. Другие овощные источники: морковь (1.25 мг), листовая капуста (0.67 мг) и брокколи (0.58 мг), томаты (до 8 мг), спаржа и сельдерей.

Фруктов с высоким содержанием никотиновой кислоты не так много: малина (1.1 мг на 1 стакан), манго (1.5 мг), дыня (0.7 мг), авокадо (2.5 мг) и банан (0.8 мг).

Некоторые грибы тоже богаты витаминами группы B. 1 чашка сырых шампиньонов, нарезанных ломтиками, содержит 2.8 мг никотиновой кислоты, консервированных – всего 2.5 мг. Отварные или обжаренные грибы шиитаке предложат 2.2 мг ниацина.

Дикий рис

В диком рисе значительно больше никотиновой кислоты, чем в коричневом рисе. Концентрация этого витамина достигает 6.2 мг/100 г. Такой рис еще и хороший диетический источник кальция, калия, клетчатки и углеводов.

Морская рыба

По мнению американских ученых, непривычная для русского желудка рыба-меч является прекрасным источником никотиновой кислоты: 10.2 мг/100 г. А еще палтус, лосось и тунец. Желтый тунец содержит ниацина до 20 мг/100 г. К сожалению, эти виды морской рыбы также известны высокой концентрацией ртути, поэтому часто кушать их не нужно.

Другие животные продукты, включающие никотиновую кислоту: говядина и курица (по 15 мг), утка (11 мг) и индейка (10 мг). К растительным источникам следует отнести овсянку и шоколад, хлебопекарные дрожжи (3 мг в одной упаковке), чечевицу (2.1 мг) и булгур (7 мг), лимскую фасоль (1.8 мг) и ячмень (9 мг), пшеничную и гречневую муку (по 7.5 мг).