Киноа или кинва – полезные свойства рисовой лебеды

Несмотря на славу «древнего зерна» кинва или киноа – это на самом деле псевдозерновая культура из семейства Амарантовых, которую готовят и едят так же, как и настоящее зерно. Другие распространенные псевдозерновые: гречиха, индийский кунжут и амарант.

крупа киноа в мешочках

Фото: Depositphotos.com Автор: ildi_papp

Альтернативные названия кинвы: дикая чилийская гречиха, рисовая лебеда и кечуа. Это один из немногочисленных представителей вегетарианских источников сложных белков, наряду с соевыми продуктами.

Питательная ценность

Киноа полезна не только для вегетарианцев. Кроме белков, в ней много других ценных питательных веществ, в том числе, железа, магния, клетчатки, жирных кислот (линоленовая и альфа-линоленовая). И все это – при сравнительно низкой калорийности: только 172 калорий в ¼ чашки сухого «зерна».

Макронутриенты

В этих чудесных съедобных семенах поразительно много белка – больше чем в рисе, пшене и пшенице. В одном стакане содержится 8 г сложных белков, что означает наличие всех девяти незаменимых аминокислот. Важный момент: там есть лизин, аминокислота, способствующая росту и восстановлению тканей.

Как и «настоящие» зерновые, кинва богата углеводами: примерно 39 г на чашку, причем 5 г из этого количества приходится на клетчатку. Жира в этой культуре мало, около 3.5 г, из них вредных насыщенных жиров – всего 0.5 г.

Витамины

Полезные вещества кинвы не ограничиваются макронутриентами. Она содержит несколько витаминов группы B, без которых тело не может функционировать нормально. Сюда относятся и растворимые в воде фолаты, особенно важные для женщин детородного возраста, так как они снижают риск врожденных пороков развития плода. В стакане кинвы 78 мкг фолатов или 20% рекомендуемой суточной нормы.

Также в этом продукте содержится 0.2 мг тиамина (17% суточной нормы для мужчин и 18% – для женщин), еще одного витамина группы B, участвующего в работе нервной системы и метаболизме углеводов.

Витамин B6 (пиридоксин) тоже представлен в кинве. Он задействован в синтезе нейротрансмиттеров серотонина и норэпинефрина. Его количество: 0.2 г или 18% суточной нормы.

В каждом стакане кинвы вы найдете 0.2 мг рибофлавина или витамина B2 – 15% суточной нормы для мужчин и 18% для женщин. Этот витамин помогает расщеплять углеводы, белки и жиры.

Минералы

Как источник минералов кинва тоже весьма хороша. Особенно много в ней железа, необходимого для производства красных кровяных телец – 2.76 мг на стакан (почти половина суточной нормы для мужчин, и более трети – для женщин).
Много в кинве фосфора, отвечающего за здоровье зубов и костей – 281 мг или 48%.

Дает этот продукт и 118 мг магния – 36% потребности для мужчин и 46% для женщин. Он активирует энзимы, регулирует уровень кальция, помогает в выработке энергии и формировании зубов и костей.

Стакан кинвы подарит организму 2.02 мг цинка – 21% суточной нормы для мужчин и 29% для женщин. Цинк участвует в работе более чем 300 энзимов, регулирующих рост и развитие, формирование сперматозоидов, синтез нуклеиновых кислот, пищеварительные процессы и многое другое.

состав и калорийность семян киноа

8 полезных свойств

  1. За счет рибофлавина кинва улучшает энергетический обмен в клетках мозга и мышцах, борется с приступами мигрени, нейтрализует последствия стресса, помогает справиться с депрессией.
  2. Натуральные сапонины, сосредоточенные на поверхности зернышек, делают кинву хорошим природным антисептиком. Вот почему эту культуру используют для ускоренного заживления ран в Южной Америке, а жидкостью, оставшейся после промывания семян, и вовсе стирают белье.
  3. Рисовая лебеда не содержит глютен, поэтому особенно важна для людей, страдающих от непереносимости клейковины.
  4. Кинва относится к числу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), поэтому подходит для диетического питания и различных систем похудения.
  5. Инки-воины употребляли в пищу семена этого растения, чтобы почерпнуть силу у древних, сделать организм более выносливым и сократить время восстановления после тяжелых переходов и ранений.
  6. Снижает уровень холестерина, согласно голландскому исследованию за 2010 год, проведенному на крысах. Кроме киноа рацион лабораторных животных составляли богатые фруктозой продукты, повышающие уровень «вредного» холестерина. Однако прием дикой чилийской гречихи нейтрализовал негативное влияние неправильного питания.
  7. Благодаря высокому содержанию нерастворимых пищевых волокон  данная зерновая культура уменьшает застой желчи и снижает уровень триглицеридов в крови, то есть сводит к нулю два ключевых фактора образования камней в желчном пузыре.
  8. Подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Магний в составе кинвы укрепляет кровеносные сосуды и расслабляет мышцы, их зажимающие. Интересно, что при дефиците этого минерала в организме увеличивается выработка повышающего давление гормона ангиотензина II. Вот вам и двойная кардиологическая польза.

Как готовить кинву?

На плите кашу с кинвой можно приготовить за 20 минут. Это отличный вариант  диетического блюда для быстрого завтрака или ужина, богатого белками и углеводами. Предварительно рекомендуется ополоснуть сухие семена кинвы в сите, чтобы избавить их от горечи.

Для более богатого вкуса попробуйте сварить кинву в овощном или курином бульоне. Не бойтесь добавлять специи: чеснок, розмарин (непременно почитайте про его лечебные свойства) или просто перец с солью.

Если у вас есть рисоварка, можно готовить кинву в ней. В этом случае понадобится 2 стакана жидкости на каждый стакан зерна.

Интересный факт: перуанские ребятишки делают из рисовой лебеды попкорн. Для них это очень даже привычное лакомство.